Symptomen van een calcium tekort?
De volgende symptomen komen voor bij een calcium tekort
- tintelingen in handen, voeten en mond. Het gevoel dat handen en voeten “slapen”
- onwillekeurige spiersamentrekkingen
- strottenhoofdkramp; hierdoor word inademen even moeizaam
- hartritme stoornis
Lees hier waarom het verstandig is om voor een multivitamine te kiezen
Calcium is een mineraal dat onmisbaar is voor ons lichaam. Vaak wordt er meteen gedacht aan gezonde botten en tanden en natuurlijk de bron van dit mooie mineraal; zuivel. Zuivel is de grootste calciumbron in het West-Europese voedingspatroon. Maar is het ook het meeste optimale calcium bron? En wat als je geen zuivel kan of wilt eten, loop je dan een risico op tekorten? Zijn er nog andere factoren die de opname van calcium beïnvloeden? Na het lezen van dit blog zijn al deze vragen beantwoord.
Wat is Calcium
Calcium is een mineraal en bevindt zich daarom in de grond. De wortels van planten nemen die mineralen in zich op en zo belanden de mineralen in de plant. Aangezien planten onderdeel uitmaken van het veevoer, bevatten ook dierlijke producten calcium. Daarnaast krijgt ons vee regelmatig calcium gesuppleerd. De meest bekende functie van calcium is voor bot- en gebitsontwikkeling en onderhoud. Maar
daarnaast speelt het ook een rol in de bloedstolling, overdracht van zenuwprikkels, het samentrekken van de spieren, de activering van enzymen en afscheiding en activering van hormonen. Een veelzijdig mineraal dus.
Voedingsmiddelen die veel calcium bevatten zijn:
-Groene groenten, met name bladgroente
-(Plantaardige) zuivel
-Noten en zaden (zoals chiazaad, lijnzaad, sesamzaad/tahin)
-Peulvruchten
-Aardappelen
Hoeveel calcium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van calcium verschilt per land. In Nederland, de Verenigde Staten en Canada wordt voor 19 tot 50-jarige een inname van 1000mg aanbevolen. Voor pubers in de groei (9-18 jaar) en mensen die ouder zijn dan 50 jaar is dit 1100-1200mg per dag. De WHO (World Health Organisation) en Harvard Medical School2 adviseren echter maar een dagelijkse inname van 500mg voor volwassenen. In het Verenigd Koninkrijk is dit 700mg3 (19-64 jaar) en in Zweden 800mg (vanaf 18 jaar). Nogal uiteenlopend dus. Deze verschillen komen met name voort uit de verschillende percepties van de rol van calcium in het risico op botbreuken. De gedachtegang is;
hoe meer calcium hoe minder risico op botbreuken. Calcium is echter lang niet de enige meespelende factor in botgezondheid en zo beredeneren de instanties met een lagere aanbeveling dit ook. Zo zijn vitamine D5, 6 en vitamine K7, onmisbaar voor de opname van calcium en de aanmaak van botten. Ervoor zorgen dat je een adequate inname hebt van deze twee vitamines is belangrijker dan je enkel je calciuminname verhogen als je het risico op botontkalking wil verkleinen. Tevens is voldoende magnesium ook belangrijk voor botgezondheid.
Daarnaast is natuurlijk überhaupt beweging nodig om je botten een prikkel te geven zodat ze sterk blijven. Als je dagelijks 2000mg calcium eet, maar vervolgens de hele dag zittend doorbrengt gaat die calcium echt niets doen voor je bot behoud.
De opname van calcium
Een opmerkelijke eigenschap bij calcium, is dat de opname ervan wordt beïnvloed door de hoeveelheid die je consumeert. Bij een calciuminneming van meer dan 1500mg per dag is de actieve calciumopname minder dan 20% van de totale opname, terwijl deze bij een lage inneming 60 a 70% van het totaal kan bedragen.10 Een voorwaarde hiervoor is echter wel dat je een adequate vitamine D inname hebt.
Naast vitamine D en K kunnen de volgende stoffen ook de opname van calcium beïnvloeden:
● Fytinezuur, oxaalzuur en polyfosfaat: in de darm kan calcium hiermee complexen vormen die niet oplosbaar zijn in water en daardoor niet geabsorbeerd worden. Fytinezuur komt met name voor in granen en ook in noten en peulvruchten. Cacao, spinazie en rabarber. Polyfosfaat zit in hoge mate in dierlijke producten.
● Kalium en magnesium:
11 Groente en fruit die rijk zijn aan kalium en magnesium produceren een hoge alkalische lading in de nieren die de calciumresorptie in het bot vertraagt en het calciumverlies in de urine vermindert.
● Vlees, vis, zuivelproducten en een hoge inname van noten en granen: Deze produceren een hoge zuurbelasting voor de nieren, voornamelijk als gevolg van sulfaat- en fosfaatresten. Calciumresorptie uit bot helpt om deze zuurbelasting te bufferen, wat resulteert in verhoogd calciumverlies via de urine.
● Inuline: verhoogt de doorlaatbaarheid van het darmslijmvlies en daardoor de passieve calciumabsorptie. Inuline komt in onze voeding onder andere voor in banaan, cichorei, artisjok, pastinaak, paardenbloem, zoete aardappel, ui, prei en knoflook. De volgende factoren beïnvloeden de uitscheiding van calcium via de urine, en daardoor mogelijk ook de behoefte aan calcium
● Natrium: Natrium verhoogt de calciumuitscheiding in urine. Hier wordt al rekening mee gehouden bij het vaststellen van de adequate inneming.
● Alcohol: alcohol stimuleert de productie van cortisol. Dit hormoon remt zowel de actieve calciumabsorptie in de darm als de tubulaire reabsorptie van calcium in de nieren; beide effecten zijn ongunstig voor de calciumbalans.
Het gaat dus niet alleen om de hoeveelheid calcium in een bepaald product, maar ook hoe goed je lichaam dit kan opnemen. Zo bevatten dierlijke producten bijvoorbeeld meer calcium, maar zorgen ook voor een verzuring in je bloed, wat weer calcium onttrekt uit je botten. En groente bevat vaak minder calcium dan dierlijke producten echter zijn ze ook rijk aan kalium, magnesium en inuline wat de opname weer bevorderd. Zo wordt het calcium uit broccoli, paksoi en boerenkool zelfs tot twee keer (40-60%) beter opgenomen dan het calcium uit melk (30%). Het calcium uit verrijkte plantaardige melk en tofu (30%) wordt even goed opgenomen als in koemelk, en calcium uit bonen (17%) en amandelen (20%) wordt slechter opgenomen. Met name de groene (blad)groente is een uitstekende bron voor calcium. Een uitzondering hierin zijn spinazie en rabarber, omdat deze erg veel oxaalzuur bevatten wat de opname van calcium tegen gaat. Variatie in je voeding is wederom een sleutelfactor voor een volwaardig voedingspatroon.
Waarom altijd die zuivel als bron voor calcium?
Dus als je met plantaardige voeding, en met name groene (blad)groente, ook gewoon je calciuminname kan behalen, waarom wordt er dan altijd zo gehamerd op die zuivel? Dat heeft heel simpel gezegd alles te maken met marketing. Toen de export van melk terugnam als gevolg van de crisis in de jaren 30 vorige eeuw, ontstonden er grote melkoverschotten. Om de boeren en economie de gevolgen hiervan te besparen werd in 1934, in samenwerking met de overheid en een reclamebureau, het crisis zuivelbureau opgezet. Er werden meerdere campagnes opgezet om het drinken van melk te bevorderen die niet stopte toen de crisis voorbij was. Zo werd schoolmelk geïntroduceerd en talloze reclames waarin duidelijk werd dat je van melk groot en sterk wordt. De slogans ‘melk is goed voor elk’ en ‘melk de witte motor’ zijn zelfs nu anno 2020 nog bekend onder de meeste Nederlanders.
Kies de beste bron, niet de grootste
Ja dierlijke zuivel is de bron met het meeste calcium, maar is het ook de beste bron? Wanneer je calcium uit plantaardige producten haalt krijg je meteen veel andere gezonde voedingsstoffen binnen, zoals vezels, ijzer, vitamine K, inuline, antioxidanten, onverzadigde vetten, foliumzuur en nog meer vitamines, mineralen en spoorelementen. Dierlijke zuivel daarentegen komt samen met een pakketje van verzadigd vet, cholesterol, hormonen, dioxinen, snelle suikers en IGF (insuline-like growth factor). Laten we daarbij de enorme milieubelasting, slechte leefomstandigheden van zwangere koeien en het ‘bijproduct’ van melk, de kalfjes, niet vergeten.
Loop je risico op tekorten wanneer je geen dierlijke zuivel eet?
Als je de door Nederland aanbevolen behoefte voor calcium aanhoudt, is het is op zich mogelijk om voldoende calcium uit (blad)groentes, noten en peulvruchten te halen, maar dan moet je er wel goed op letten dat je hier voldoende van eet. Bij een dagelijkse consumptie van 1-2 porties plantaardige zuivel in combinatie met gevarieerd eten met voldoende groenten, loop je totaal geen risico om een calciumtekort te krijgen. Ik zelf trek mijn twijfels bij deze hoge aanbeveling en ga mee met de andere landen, waarbij met name ook gelet wordt op een adequate inname van vitamine D, vitamine K en magnesium. Dit is ook zonder plantaardige zuivel gemakkelijk te halen met een gevarieerd voedingspatroon. Het is niet nodig om dierlijke zuivel te consumeren en kan zelfs beschouwd worden als ongunstiger voor de gezondheid vanwege de andere voedingsstoffen en milieuvervuilingsaspecten dat het met zich mee brengt. Als je kiest voor dierlijke zuivelproducten, neem dan de ‘zure’ (gefermenteerde) producten zoals yoghurt, kwark of kefir aangezien deze aanzienlijk minder IGF bevatten en wel bijdragen aan een gezonde darmflora omdat ze probiotica bevatten. Ik zou de ‘zoete’ zuivel zoals koemelk vermijden want daar doe je de aarde, dieren en je lichaam echt geen plezier mee.
Dit blog is geschreven door diëtiste Britt Veenman
Geraadpleegde literatuur
1. https://www.melkvee.nl/artikel/218047-kans-op-melkziekte-verminderen/
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need
3. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
4. Nordic Nutrition Recommendations2004 – integrating nutrition and physical activity.
10.1080/1102680410003794
5. DOI: 10.1016/j.jsbmb.2019.105400
6. DOI: 10.1007/s00418-018-1648-y
7. DOI: 10.1001/archinte.166.12.1256
8. DOI: 10.1080/10408398.2016.1211616
9. DOI: 10.1016/j.jsbmb.2019.105400
10. https://www.gezondheidsraad.nl/binaries/gezondheidsraad/documenten/adviezen/2000/07/
13/voedingsnormen-calcium-vitamine-d-thiamine-riboflavine-niacine-pantotheenzuur-enbiotine/advies-voedingsnormen-calcium-vitamine-d-thiamine-riboflavine-niacinepantotheenzuur-en-biotine.pdf.
11. DOI: 10.1016/j.jada.2009.05.027
12. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.1993.tb06187.x
13. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.4.656
14. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1238S